ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှုပုံစံ

၁။ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ကစီဓာတ်များကို စားသုံးခြင်း

 ကစီဓာတ်တွင် နှစ်မျိုးရှိသည်။ ရိုးရိုးကစီဓာတ် (SIMPLE CARBOHYDRATE) နှင့် ပေါင်းစည်းကစီဓာတ် (COMPLEX CARBOHYDRATE) တို့ ဖြစ်ပါသည်။ သကြား၊ ပျားရည်နှင့် အချိုရည်မျိုးစုံသည် ရိုးရိုးကစီဓာတ်များဖြစ်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တို့ မြှင့်မားစေသကဲ့သို့ လျော့နည်းမှုလည်းဖြစ်စေပြီး၊ ထိန်းညှိနိုင်စွမ်းနည်းပါသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့ကိုဆိုးသော ကစီဓာတ်များအဖြစ် သတ်မှတ်ထား၍ မကြာခဏစားသုံးခြင်းကို မပြုလုပ်သင့်ပါ။ 

 ဆန်၊ ဂျုံ၊ ပြောင်း၊ ကောက်ပဲသီးနှံ့၊ ဂျုံကြမ်းဖြင့်ပြုလုပ်သော ပေါင်မုန့်၊ ကွေကာအုပ်၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် ပဲပြားများသည် ပေါင်းစည်။ကစီဓာတ်များဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းသော ကစီဓာတ်များဖြစ်ခြင်းကြောင့် နေ့စဉ်စားသုံးနိုင်ပါသည်။ ကစီဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး အဆီပါဝင်မှုလျော့နည်း သောကြောင့် မျှတစွာစားသုံးခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအားများကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါသည်။ 

၂။ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အသားဓာတ်များ စားသုံးခြင်း

 အသားဓာတ် (ပရိုတင်းဓာတ်) ကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် (သို့မဟုတ်) သုံးကြိမ်ခန့်မျှတစွာ စားသုံးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရာတွင် အင်အားများရရှိစေသော အမိုနိုအက်စစ် ၂၀ ကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ သန့်ရှင်းလတ်ဆတ်သော အသား၊ ငါးနှင့် ဥများကို မျှတစွာ စားရပါမည်။ သို့ရာတွင် ဟော်မုန်းနှင့် ပဋီဇီဝဆေးများ ပါဝင်သည့် အသားများစားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။ အသားများအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းကိုလည်း မပြုလုပ်သင့်ပါ။ အသားဓာတ်များကို ပဲအမျိုးမျိုး၊ တိုဟူး၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များမှ ရရှိနိုင်၍ နေ့စဉ်စုံလင်စွာ စားသုံးပါကလည်း ရရှိနိုင်ပါသည်။ 

၃။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို ရွေးချယ်စားသုံးခြင်း 

 ကျွန်တော်တို့ နေ့စဉ်စားသုံးနေသော အစားအစာများတွင် ပြည့်ဝဆီများ (SATURATED FATTY ACID) နှင့် မပြည့်ဝဆီများ (UNSATURATED FATTY ACID) များ ပါရှိပါသည်။ တိရိစ္ဆာန်အဆီများ၊ စားအုန်းဆီ၊ အကြော်ခံဆီနှင့် မာဂျရင်းကိတ်မုန့်တွင် ပါဝင်သည့်ပြုပြင် စီမံထားသော အဆီများသည် ပြည့်ဝဆီများဖြစ်ပါသည်။ အကြော်စုံများတွင် အသုံးပြုသည့် ပြန်ကြော်ဆီများ (TRAMS FATE) သည်လည်း ပြည့်ဝဆီများပင်ဖြစ်ပါသည်။ ကြော်ပြီးသော အဆီများကို ပြန်လည်အသုံးပြုပါက ရောဂါများရရှိနိုင်ပါသည်။ ပြည့်ဝဆီများကြောင့် သွေးကြောတွင်း သွေးပျစ်ခြင်း၊ သွေးခဲခြင်းများကို ဖြစ်စေပြီး နှလုံးနှင့် သွေးတိုးရောဂါများ ဆက်လက်ဖြစ်ပွားစေပါသည်။

 မြေပဲဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊ အခွံမာသီးများမှရသော အဆီများ၊ ငါးအမျိုးမျိုး (ဥပမာ - ငါးသေတ္တာ၊ ငါးသလောက်၊ ငါးကွန်းရှပ်နှင့် ပင်လယ်ငါး) မှရရှိသော အဆီများ၊ ထောပတ်သီး၊ အစေ့အဆန်များသည် မပြည့်ဝဆီများ ဖြစ်ပါသည်။ အိုမီဂါ (Omega ) ၃ ၊ ၆၊ ၉၊ ဖတ်တီးအက်စစ်များသည် သွေးအတွင်း အဆီဓာတ်ပြောင်းလဲမှုကို ထိန်းညှိပေးပါသည်။ သွေးခဲမှုအန္တရာယ်ကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါသည်။ မပြည့်ဝဆီများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ဆဲလ်ကလပ်စည်းများ၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။ အဆီတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင် အေ၊ ဒီ၊ အီး၊ နှင့် ကေများ စုပ်ယူရာတွင်လည်း အားပေးပါသည်။

၄။ ကယ်လ်ဆီယမ်ဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများကို ဖြည့်စွက်စားသုံးခြင်း

 ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများသည် အမျိုးသားများသာမက အမျိုးသမီးတိုင်းအတွက် ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အရိုးများ ကြာရှည်ကျန်းမာသန်စွမ်းစေရန်အတွက် အထောက်အကူပြုပါသည်။ ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများမှာ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများဖြစ်ပါသည်။ 

၅။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများပါဝင်သည့် အစားအစာများစားသုံးခြင်း

 ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း (ANTIOX IDANTS) ကြွယ်ဝသော အစားအသောက်များဖြစ်သည့် မုန်လာဥနီ၊ မုန်လာဥဝါ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ချင်း၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ ဖရုံစေ့၊ ထောပတ်သီး၊ ဆီးသီး၊ စတော်ဘယ်ရီသီး၊ ပဲနို့၊ ပြောင်း၊ ဂျုံနှင့် ဆန်တို့ကို စားသောက်ပေးရပါမည်။ ဖရုံသီးတွင် ရေဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှ အဆိပ်အတောက်များ ဖယ်ရှားပေးသည့်အပြင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းပါဝင်၍ စားပေးရပါမည်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများသည် ရောဂါများကို ကာကွယ်ရုံသာမက၊ အိုမင်းရင့်ရော်လာမှုကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါသည်။

၆။ ရေများစွာသောက်ခြင်း

 ခန္ဓာကိုယ်မှ အဆိပ်အတောက်၊ အညစ်အကြေးများကို ဖယ်ရှားပေးရန်၊ ရေများစွာသောက်ပေးရပါမည်။ ရေဓာတ်ကုန်ခမ်းပါက အားအင်ကုန်ခမ်းခြင်း၊ မောပန်းခြင်းများဖြစ်ပြီး ကျောက်ကပ်ပျက်စီးကာ အသက်အန္တရာယ်ကို ဒုက္ခပေးပါသည်။ အသားအရေခြောက်သွေ့ပြီး အလှအပကို ပျက်စီးစေပါသည်။ ထို့ကြောင့် နေ့စဉ်ရေဖန်ခွက် ရှစ်ခွက် (သို့မဟုတ်) နှစ်လီတာခန့် သောက်သုံးရပါမည်။

၇။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးများ

 သန့်ရှင်းလတ်ဆတ်ပြီး အရောင်အသွေးစုံလင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးများတွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်သော ပစ္စည်းများ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ ဗီတာမင်ဓာတ်များနှင့် အမျှင်များစွာပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ကယ်လိုရီဓာတ် အနည်းငယ်ပါဝင်သောကြောင့် နုပျိုကျန်းမာစေပါသည်။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်း စားသောက်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည်။ 

၈။ ဆားကိုချင့်ချိန်စွာ သောက်ခြင်း

 ကျန်းမာရေးအတွက် ဆားပါဝင်မှုနည်းသော အစားအသောက်များကို ရွေးချယ်စားသောက်ရပါမည်။ နေ့စဉ်ပုံမှန် စားနေကျ အစားအစာများတွင်လည်း ဆားပါဝင်မှုကို လျှော့စားရပါမည်။ ဆားများစွာပါဝင်သော အစားအစာများကို စားသောက်ပါက သွေးတိုးရောဂါနှင့် အခြားကျန်းမာရေး ပြဿနာများဖြစ်နိုင်ပါသည်။ 

၉။ စားသောက်မှုပုံစံကောင်းကို ကျင့်သုံးပါ

 နံနက်အိပ်ရာထ နံနက်စာစားသုံးသော အကျင့်သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှုပုံစံဖြစ်ပါသည်။ 

၁၀။ အကြံပြုချက်

 အစာလည်းဆေး၊ ဆေးလည်းအစာဆိုသည့်အတိုင်း ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ပြီး၊ အာဟာရပြည့်ဝကာ ဓာတုဆိုးဆေး ကင်းသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်စားသောက်ရပါမည်။ 

Credit: ဒေါက်တာမြင့်သန်းထွန်း (ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး) 

Dr. KSA